7 дневна тренировка вкъщи: Петък

Не е нужно да ходите до фитнеса, за да тренирате. Имате безплатен фитнес в своя собствен дом. Трябва само да вярвате че може да постигнете целите си!

7 дневна тренировка вкъщи Петък

10 х Скок със сгънати колене

7 дневна тренировка вкъщи Петък

Този скок е основен във гимнастката, при който гимнастичката скача във въздуха и сгъва коленете си към торса.

50 х Руска рулетка

7 дневна тренировка вкъщи Петък

Седнете на пода със свити колене. Облегни се така, че торса да е под ъгъл от 45 градуса спрямо пода, като внимавате гръбнака да е изправен. Сплетете ръцете си направо пред гърдите си с една ръка на върха на другата(или използвайте топка). Започнете да местите ръцете си, от ляво на дясно, докосвайки пода.

80 х Джъмпинг джакс

7 дневна тренировка вкъщи Петък

Присвийте леко коленете си и използвайте възглавничките и пръстите на стъпалата, за да отскочите. По време на отскока краката се раздалечават един от друг (десният крак отива надясно, а левият – наляво), а ръцете се вдигат над главата с леко свити лакти (изпълняват пълна амплитуда от 180 градуса). Приземете се с ръце над главата и разкрачен стоеж, на цели стъпала.

20 х Напъди

7 дневна тренировка вкъщи Петък

При това упражнение е  добра идея да имате леки тежести за малко повече натоварване, тъй като при доста хора се явява прекалено леко със собствена тежест.

20 х Бърпи

7 дневна тренировка вкъщи Петък

Застанете прави с ръце до тялото. От тази позиция приклекнете и сложете длани пред вас. Опитайте да разгънете краката назад със скок без да променяте позицията на горната част на тялото и да отлепяте длани от пода. Тялото е изпънато и е в положение за лицева опора. Следете за това кръста да не пропада надолу.  Оттук направете лицева опора. След като я завършите приберете краката ( пак със скок) в позицията отпреди опората. Отскочете нагоре и завършете движението с пляскане над глава по време на скока. Застанете в изходно положение.

1 минута Планк

7 дневна тренировка вкъщи Петък

Необходимо е да застанете в поза за лицева опора. Сгънете лактите си под ъгъл 90 градуса. Подпрете тежестта на задната част на тялото върху пръстите на краката.

30 х Маутайн клаймбърс

7 дневна тренировка вкъщи Петък

Застанете в позиция планк, и започнете да прибирате коленете към ръцете си.

45 секунди Мост

7 дневна тренировка вкъщи Петък

За да изпълните упражнението се нуждаете от мека фитнес постелка на земя и обувки, които да не се хлъзгат.

30 секунди Ножица

7 дневна тренировка вкъщи Петък

Легнете по гръб с изпънати крака и с приберете ръцете си от двете ви страни. Повдигнете петите си и бързо рита краката си нагоре и надолу по бърз, подобно на ножица.

Кофички

7 дневна тренировка вкъщи Петък

Отпуснете се само надолу с умерена скорост, докато лактите ви сключат прав ъгъл. Докато спускате, дръжте гръбнака си вертикален и не избутвайте лакти назад. В горна точка не разгъвайте ръцете докрай, а по време на изпълнението дръжте раменете стегнати.

 

Лицеви опори диамант

7 дневна тренировка вкъщи Петък

Поставете ръцете си под гърдите си  направи форма на диамант или по-точно казано под формата на пирамида. Докоснете вашите показалци заедно и палците си заедно. Това представляват лицевите опори диамант.Спуснете се към земята, след това се истласкайте нагоре. Дръжте гърба си изправен. Уверете се, че сте в правилната позиция.

 

(Visited 116 times, 2 visits today)