7 дневна тренировка вкъщи: Четвъртък

Кой казва, че фитнес залата е единственото място за тренировка? С тези фитнес упражнения ще постигнете завидни резултати вкъщи. Вижте тренировката за четвъртък.

7 дневна тренировка вкъщи Четвъртък

25 х Странично повдигане на краката

7 дневна тренировка вкъщи Четвъртък

Може да заемем позиция с ръка под главата или страничен планк(опората ни пада върху лакътя, като ръката е пенпендикулярна на тялото).Повдигането на един крак от лег е перфектно упражнение както за коремната област, така и за вътрешната част на бедрата.

30 х V Коремни преси

7 дневна тренировка вкъщи Четвъртък

Легнете на пода, и изпънете ръцете си. Започнете да се изправяте, като едновременно  повдигате краката и гърба ви. Трябва тялото Ви да образува буквата “V”.

120 х Джъмпинг джакс

7 дневна тренировка вкъщи Четвъртък

Застанете в изправена изходна позиция със събрани крака и ръце, отпуснати отстрани до тялото. Рязко повдигнете двете си ръце нагоре като леко свиете лактите и едновременно с това подскочете, за да раздалечите двата си крака един от друг. След това отново подскочете, този път като спускате ръцете надолу и събирате краката докато достигнете до началната си изходна позиция.

50х Бягане на място

7 дневна тренировка вкъщи Четвъртък

Всички знаем, как се прави това упражнение. Важното да внимавате при изпълнението му.

20 х Странични коремни преси

7 дневна тренировка вкъщи Четвъртък

Легнете на пода, сгънете крака и отпуснете коленете в страни. Поставете едната ръка на тила. Поемете дълбоко въздух и повдигнете тялото си така, че да отлепите лопатките от земята и издишайте.

15 х Ски скока

7 дневна тренировка вкъщи Четвъртък

Както името на упражнението издава, упражнението е като каране на ски. Трябва да застанете изправени, и да свиете ръцете си. Започнете да скачате на ляво и надясно.

15 х Клека със скок

7 дневна тренировка вкъщи Четвъртък Разположете крака на ширината на раменете. Приклекнете и леко наклонете тяло напред. Изправете се с възможно най-голяма скорост, като се стремете да вложите максимални усилия в скока. Приземете се на пръсти, за да натоварите прасците си, без да долепяте пети до пода

30 х Клек

7 дневна тренировка вкъщи Четвъртък

Краката са разтворени на нивото на рамената, гърбът се държи изправен през цялото време, а ръцете са опънати напред, или зад главата. Клекнете възможно най-ниско, задръжте  за 1-2 секунди и изправете тялото.

45 секунди Страничен планк на свяка страна

7 дневна тренировка вкъщи Четвъртък Легнете настрани на постланата постелка, като опрете лакът/длан така, че да за запазите отвесна линия в направление рамо-лакът или рамо-китка. Кръстосайте глезени, така че долният Ви крак да е леко изнесен напред, а горният – леко назад. Повдигнете таза така, че да направите прав диагонал рамо, тазобедрена става, коляно, глезен. Може леко (3-5 см.) да изкривите линията нагоре в таза, но не и надолу по време на изометрични серии, за да не разтегнете косите коремни мускули от срещуположната страна.

30 х Напади с подскок

7 дневна тренировка вкъщи Четвъртък

Направете напад напред, като това ще е стартовата ви позиция. От него, скочете нагоре и при приземяването отново застанете в напад със същия крак напред. След като повторите упражнението 30 секунди с единият крак, сменете краката и повторете с другия.

 

(Visited 220 times, 2 visits today)